Arbeiten Sie den ganzen Tag im Büro und entspannen Sie sich dann auf dem Sofa? Seien Sie vorsichtig, Ihr Herz könnte in Gefahr sein. Auch wenn Sie sich in Ihrer Freizeit körperlich betätigen. Das geht aus einer neuen, großen Studie hervor, die zehntausende Menschen acht Jahre lang begleitet hat. Die Forscher fanden heraus, dass die sitzend Längerer Gebrauch (neben dem Schlafen viele Stunden im Sitzen, Liegen oder Zurücklehnen) erhöht das Risiko von Herzproblemen und Herz-Kreislauf-Tod.
Der kritische Schwellenwert scheint bei 10,6 Stunden pro Tag zu liegen. Wenn man es überwindet, steigen die Chancen Herzinsuffizienz (+45 %) und Tod aus kardiovaskulären Gründen (+62 %). Zahlen, die zum Nachdenken anregen. Aber keine Panik: Ein paar einfache Schritte genügen, um die Risiken zu reduzieren. Neugierig, sie kennenzulernen? Ich verrate sie dir alle.
Eine sitzende Lebensweise ist schlecht für Sie, auch wenn Sie danach trainieren
Die Studie, veröffentlicht in Journal of the American College of Cardiology (Ich verlinke es hier) ist ein wichtiger Beitrag zur wachsenden Zahl an Beweisen für die Schädlichkeit einer sitzenden Lebensweise. Wir wussten bereits, dass zu viel Sitzen gesundheitsschädlich ist. Es wurde jedoch angenommen, dass ausreichend körperliche Aktivität dies ausgleichen könnte. Auch die neueste Forschung lässt Zweifel an dieser Annahme aufkommen.
Forscher analysierten Daten von fast 90.000 Teilnehmern der UK Biobank-Studie. Um ihr Aktivitätsniveau genau zu messen, verwendeten sie spezielle tragbare Geräte namens Beschleunigungsmesser. Sie verfolgten sie durchschnittlich 8 Jahre lang und entdeckten einen sehr engen Zusammenhang zwischen einem sitzenden Lebensstil und Herzrisiken.
Insbesondere das stundenlange Sitzen erhöhte das Risiko deutlich Vorhofflimmern, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und kardiovaskulärer Tod. Und Vorsicht: Diese Risiken blieben hoch sogar für diejenigen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität einhielten (150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche).
Die kritische Schwelle von 10 Stunden sitzender Lebensweise
Durchschnittlich verbrachten die Teilnehmer 9,4 Stunden pro Tag im Sitzen. Aber es gibt einen Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt: 10,6 Stunden am Tag. Diejenigen, die diesen Schwellenwert überschritten (die 25 % der Stichprobe mit der höchsten Sitztätigkeit), hatten ein um 45 % höheres Risiko für Herzversagen und ein um 62 % höheres Risiko für einen kardiovaskulären Tod. Alarmierende Daten.
„Unsere Ergebnisse stützen die Idee, die sitzende Zeit zu verkürzen, um das kardiovaskuläre Risiko zu verringern, wobei 10,6 Stunden pro Tag ein wichtiger Schwellenwert zu sein scheinen, der mit größerer Herzinsuffizienz und kardiovaskulärer Mortalität verbunden ist.“ Shaan Khurshid, Kardiologe am Massachusetts General Hospital und Co-Hauptautor der Studie.
„Zu viel Sitzen kann die Herzgesundheit schädigen, selbst bei aktiven Menschen.“
Warum ist zu viel Sitzen so schlimm?
Die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig verstanden. Doch es gibt einige Hypothesen: Langes Sitzen verringert die Durchblutung und wirkt sich beispielsweise negativ auf die Insulinsensitivität aus. Darüber hinaus ist der Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen einer sitzenden Lebensweise und Gesundheitsproblemen so stark, dass Experten uns drängen, Wege zu finden, die Stunden, die wir im Sitzen verbringen, zu reduzieren.
„Diese Studie ergänzt die zunehmenden Belege für einen starken Zusammenhang zwischen sitzendem Verhalten und der Herz-Kreislauf-Gesundheit“, kommentierte er Harlan Krumholz, Professor an der Yale School of Medicine und Chefredakteur des JACC. „Die Ergebnisse legen eindeutig nahe, dass wir die Menschen dazu bewegen müssen, sich mehr zu bewegen, um eine bessere Gesundheit zu fördern.“
Strategien zur Risikominderung
Offensichtlich bleibt Bewegung ein wirksames Mittel, um Ihr Herz gesund zu halten. Aber wie Dr. Khurshid betonte, decken die aktuellen Richtlinien nur einen kleinen Teil des Tages ab. Forscher haben herausgefunden, dass neben weniger Sitzen auch das Hinzufügen leichter Aktivitäten einen großen Unterschied machen kann.
Ersetzen Sie einfach 30 Minuten sitzender Lebensweise durch Bewegung, auch leichte, um die Risiken deutlich zu reduzieren. Zum Beispiel:
- 30 Minuten leichte Aktivität (langsames Gehen, Hausarbeit) statt Sitzen reduzierte das Risiko eines kardiovaskulären Todes um 17 %;
- 30 Minuten mäßige Aktivität (schnelles Gehen, Gartenarbeit) anstelle einer sitzenden Lebensweise senkte das Herzinfarktrisiko um 31 %
- Ersetzen Sie eine halbe Stunde Sitzen bei intensiver körperlicher Betätigung (Laufen, Schwimmen) es reduzierte das Risiko einer Herzinsuffizienz um bis zu 36 %
Beschleunigungsmesser, wertvolle Verbündete
Diese High-Tech-Armbänder, die Bewegungen (jedoch nicht die Körperhaltung perfekt) in mehreren Richtungen messen, haben sich als viel zuverlässiger erwiesen als Fragebögen. Die Teilnehmer neigten dazu, den Umfang ihrer körperlichen Betätigung zu überschätzen und unterschätzen Sie den sitzenden Lebensstil. Beschleunigungsmesser hingegen liefern objektive Daten, Minute für Minute.
Die weit verbreitete Einführung von Beschleunigungsmessern eröffnet neue Möglichkeiten, die Herausforderungen im Bereich der öffentlichen Gesundheit wirklich zu verstehen und anzugehen. In Zukunft könnten sie bei größeren und vielfältigeren Bevölkerungsgruppen eingesetzt werden, vielleicht durch die Integration mit Herzfrequenzmessern oder Haltungssensoren, um eine noch vollständigere Sicht zu erhalten.
Kleine Schritte zu einem gesünderen Leben
Kurz gesagt, die Botschaft ist klar: Zu viel Sitzen schadet dem Herzen ernsthaft. Die gute Nachricht ist, dass die Risiken reduziert werden können. Hier sind einige einfache Strategien, um Ihren sitzenden Lebensstil einzuschränken:
- Machen Sie während des Arbeitstages Sportpausen und stehen Sie stündlich auf und gehen Sie spazieren.
- Finden Sie einen „Verantwortungspartner“, mit dem Sie Aktivitätsziele teilen und sich gegenseitig ermutigen können.
- Anstatt auf der Couch zu entspannen, machen Sie nach dem Abendessen einen Spaziergang.
- Wählen Sie wann immer möglich die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe;
- Parken Sie weiter weg und steigen Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln eine Haltestelle früher aus, um ein paar Schritte mehr zu machen.
Das Herz ist der Motor, der Ihren Körper zum Arbeiten bringt. Jeder kleine Schritt kann ihn stärken. Egal, ob Sie eine halbe Stunde Fernsehen durch einen Spaziergang ersetzen oder an Ihrem Schreibtisch stehen (ohne Exzess) oder beim Telefonieren oder beim Dehnen zwischen Aktivitäten können diese kleinen Veränderungen große Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
Die Wissenschaft ist klar: Bewegung ist wichtig, nicht nur im Fitnessstudio, sondern den ganzen Tag über. Lasst uns aufstehen, unseren sitzenden Lebensstil auf Eis legen und unsere Herzen beschenken!
