Wie oft mussten Sie aus Zeitmangel auf gesunde Bewegung verzichten? Anscheinend kommt es öfter vor, als wir denken. Wir glauben, dass körperliche Aktivität sehr lange dauert, und wir entscheiden uns widerwillig, sie aufzugeben. Wir würden gerne nach einer Weile Ergebnisse sehen, und wenn dies nicht der Fall ist, fühlen wir uns entmutigt.
Eine neue Studie der Wissenschaftler der Edith Cowan Universität beweist genau das Gegenteil: es sagt das genug drei Sekunden am Tag Dinge zu verändern, ein Bewegungsrhythmus, der für jeden und zu jeder Zeit machbar ist.
Nach den Experimenten reicht es aus, eine bestimmte Art von Bizepscurls drei Sekunden am Tag auszuführen, und die Ergebnisse werden innerhalb der ersten vier Wochen sichtbar. Du sagst, es ist keinen Versuch wert? Der Aufwand scheint sich zu lohnen.
Eine neue Art, körperliche Bewegung zu erleben
Am Studium der beiden Hochschulen nahmen insgesamt 52 Studierende teil.
39 wurden ermutigt, drei Sekunden lang täglich einen Bizepscurl mit maximaler Anstrengung zu machen, während die anderen 13 Schüler keine Übungen machten.
Aktive Teilnehmer (diejenigen, die trainieren mussten) hatten drei verschiedene Arten von Locken zur Verfügung:
- Konzentrische Locke:
Die Hantel wird in Richtung der Schultern angehoben, wodurch der Muskel verkürzt wird - Exzentrische Locke:
Die Hantel wird langsam unter die Hüften abgesenkt, wodurch der Muskel gedehnt wird - Isometrische Locke:
Der 90-Grad-Arm hält den Muskel an Ort und Stelle
Die Forscher maßen die maximale freiwillige Kontraktionskraft der Muskeln von Fächern vor und nach dem Zeitraum von vier Wochen. Die Ergebnisse überraschten alle.
Was ist die effektivste Locke?
Die Übung erwies sich als vorteilhaft für alle Beteiligten. Diejenigen, denen die exzentrische Locke gegeben wurde, schnitten jedoch besser ab.
Ihre Rundlauffestigkeit wird um 12,8 %, die isometrische Festigkeit um 10,2 % und die Exzenterfestigkeit um 12,2 % erhöht. Insgesamt stieg ihre Gesamtmuskelkraft um 11,5 %. Die Gruppe mit konzentrischen Locken verbesserte ihre isometrische Stärke um 6,3 %. Ebenso erhöhte die isometrische Gruppe ihre exzentrische Stärke um 7,2 %.
Professor Ken Nosaka von der Edith Cowan University, sprach über die Kraft exzentrischer Übungen und die Möglichkeit, andere Muskeln zu untersuchen:
Obwohl die Mechanismen hinter den starken Wirkungen der exzentrischen Kontraktion noch unklar sind, ist die Tatsache, dass nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag die Muskelkraft in relativ kurzer Zeit verbessert, wichtig für Gesundheit und Fitness. Wir haben noch keine anderen Muskeln untersucht, aber wenn wir feststellen, dass die Drei-Sekunden-Regel auch für andere Muskeln gilt, können Sie möglicherweise eine Ganzkörperübung in weniger als 30 Sekunden durchführen.
Quellenstudie: Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports - Auswirkungen einer täglichen maximalen willkürlichen isometrischen, konzentrischen oder exzentrischen Kontraktion von 3 Sekunden auf die Beugekraft des Ellbogens
